Jak wprowadzić codzienną medytację do swojego życia? Praktyczne wskazówki

Dzisiaj chciałabym podzielić się z Tobą, jak możesz wprowadzić nawyk codziennej medytacji do swojego życia. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją, czy jesteś już bardziej zaawansowana/y, mam dla Ciebie kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci znaleźć czas na medytację w zabieganym dniu, wybrać odpowiednie techniki i utrzymać regularność w praktyce. 

O tym, dlaczego warto spróbować medytacji i jakie są realne korzyści dla umysłu i ciała, napisałam [tutaj].

W celu wyrabiania nawyku polecam, abyś spróbował/a podejść do tego, jak do wyzwania z określonym czasem trwania 🙂 Tzn. wytrwaj w codziennej medytacji przez 3, 7, 14 lub tyle dni, ile czujesz, że byłoby to dla Ciebie wykonalne. Po tym samowyzwaniu (czyżbym właśnie wymyśliła to słowo?) z pewnością pojawią się wnioski, efekty i podejmiesz decyzję, czy chcesz kontynuować.

Dlaczego warto medytować codziennie?

Medytacja to nie tylko narzędzie do uspokojenia umysłu, ale także sposób na głębsze zrozumienie siebie i swojego otoczenia, a także przyjemne zanurzenie się w sobie, pozwalające na wzmocnienie więzi z samą/ym sobą. Regularna praktyka medytacyjna może przynieść wiele korzyści, takich jak redukcja stresu poprawa koncentracji, zwiększenie poczucia spokoju i równowagi oraz poprawa ogólnego samopoczucia. To wyjątkowy czas, który poświęcasz sobie, aby zregenerować umysł, ciało i duszę, a także otwierasz się na nowe odczucia, które w Tobie zachodzą i możesz się w nie wsłuchać.

Jak znaleźć czas na medytację w zwariowanym dniu?

Znalezienie czasu na medytację może wydawać się trudne, zwłaszcza gdy masz napięty harmonogram i myślisz sobie, że nie ma szans, że gdzieś jeszcze to wciśniesz. Ale powiem z doświadczenia – da się! Oto kilka sposobów, które mogą Ci pomóc:

1. Zacznij od małych kroków: nie musisz od razu medytować przez godzinę. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas. Nawet 5 minut medytacji każdego dnia może przynieść korzyści.
2. Wykorzystaj poranki: poranki są idealnym czasem na medytację, ponieważ umysł jest jeszcze świeży i nie obciążony codziennymi sprawami. Zaraz po przebudzeniu poświęć kilka minut na wyciszenie się i skupienie na oddechu. To już jest medytacja!
3. Zaplanuj medytację w swoim harmonogramie: potraktuj ją jak każde inne ważne spotkanie. Zarezerwuj na nią konkretny czas w ciągu dnia, ustaw przypomnienie w telefonie i trzymaj się tego planu.
4. Znajdź chwilę w ciągu dnia: jeśli nie masz czasu rano, spróbuj znaleźć kilka minut w ciągu dnia. Może to być przerwa w pracy, czas spędzony w komunikacji miejskiej (zwłaszcza, gdy długo dojeżdżasz do pracy) lub moment przed snem.
5. Zamień 10 minut scrollowania telefonu na 10 minut medytacji: gdy złapiesz się na tym, że przeglądasz social media bez sensu przez co najmniej 10 minut – stop – teraz przez 10 minut pomedytuj wsłuchując się chociażby w oddech, albo wypróbuj jednej z moich krótkich medytacji na YT Polecam te ekspresowe: [poranna], [5-minutowa], [szum fal z muzyką lub czysty].

Techniki medytacyjne dla początkujących i dla (już) medytujących

Medytacja ma wiele form i technik, dlatego warto wybrać tę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom. Więcej rodzajów medytacji wymieniłam [tutaj].

Medytacja dla początkujących:

1. Medytacja prowadzona: to świetna opcja dla początkujących, którzy lubią słuchać relaksującego głosu i być prowadzonym za (wirtualną) rękę. Ja przede wszystkim nagrywam właśnie takie medytacje na moim [YouTube]. Takie nagrania poprowadzą Cię przez cały proces medytacyjny krok po kroku.
2. Skupienie się na oddechu: to prosta i skuteczna technika polegająca na obserwowaniu swojego oddechu, oddychając cały czas nosem. Skup się na 3-sekundowym wdechu i wydłużonym 4-5- sekundowym wydechu, pozwalając myślom swobodnie przepływać, bez zatrzymywania się na nich. Wykonaj kilka takich cykli, powyżej 5-ciu zaczniesz czuć pierwsze efekty.
3. Medytacja skanowanie ciała: leżąc wygodnie, skoncentruj się na poszczególnych częściach ciała, zaczynając od stóp i stopniowo przesuwając się w górę aż do czubka głowy. Zwracaj uwagę na wszelkie napięcia i za pomocą oddechu staraj się je rozluźnić. Możesz wyobrazić sobie, że każdy wydech wysyłasz do miejsc, które tego potrzebują. 

Medytacja dla więcej niż początkujących:

1. Medytacja czakralna: polega na skupieniu się na jednym z naszych 7 centrów energetycznych, jakimi są czakry i powtarzaniu mantry, która pomaga osiągnąć stan głębokiego relaksu i wewnętrznego spokoju. Wymaga nieco więcej zaangażowania, ale może przynieść głębokie korzyści. [Tutaj znajdziesz moją playlistę] medytacjami dla wszystkich czakr.
2. Medytacja uważności: skup się na chwili obecnej podczas jakiejś czynności (jedzenie, picie, spacer) zwracając uwagę na wszystkie swoje myśli, uczucia i otoczenie – na tylko tą chwilę, w której jesteś – bez wybiegania w przeszłość, przyszłość i nadmiernego analizowania. Ja najchętniej ćwiczyłam uważność z kawą i taką medytację uważności właśnie nagrałam, [o tutaj].
3. Medytacja z afirmacjami: skoncentruj się na jednej lub kilku afirmacjach – wspierających zdaniach/twierdzeniach na temat swojego życia, swojej osoby, dotykające obszarów, które chcesz w sobie wzmocnić. [W tym miejscu] przeczytasz więcej, czym dokładnie są afirmacje i jak je poprawnie sformułować. Będąc w stanie rozluźnienia, powtarzaj wielokrotnie każde zdanie, przyjmując je jak prawdę i starając się poczuć wszystkie dobre emocje z nim związane, odnaleźć się w tej chwili, przywołać ją, jakby już się spełniła i właśnie w niej jesteś. Ta technika pomaga w przeprogramowaniu niewspierających przekonań o sobie i jest związana ze zmianą swojej wibracji.Powołując się na [tę książkę] Joe Dispenzy: powtarzanie pozytywnych afirmacji w stanie głębokiego relaksu pomaga w przeprogramowaniu podświadomości, co z kolei wpływa na nasze codzienne myśli, uczucia i działania.

   Mój drugi mentor David R. Hawkins w [książce Technika Uwalniania] z kolei zwraca uwagę na wibracje emocji – kiedy skupiamy się na pozytywnych afirmacjach i uczuciach, podnosimy swoje wibracje, zmieniamy naszą energię (bo każda żyjąca istota, a nawet każda myśl jest ładunkiem elektrycznym!), co przyciąga więcej pozytywnych doświadczeń.

Jak utrzymać regularność w praktyce medytacyjnej?

Utrzymanie regularności w medytacji może być wyzwaniem, ale mam dla Ciebie kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:

1. Stwórz medytacyjny rytuał: wprowadź medytację jako stały element swojej rutyny. Może to być poranna medytacja zaraz po przebudzeniu, podczas picia kawy lub wieczorna medytacja przed snem.
2. Znajdź swoje „dlaczego”: zastanów się, dlaczego chcesz medytować i jakie korzyści przynosi Ci ta praktyka. Posiadanie jasnego celu pomoże utrzymać motywację.
3. Bądź cierpliwa: medytacja to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie zrażaj się, jeśli nie od razu zauważysz efekty. Regularna praktyka przyniesie rezultaty z czasem. Trust the process!
4. Stwórz swoją playlistę z medytacjami: skorzystaj z dostępnych aplikacji i platform, takich jak YouTube czy Spotify, aby stworzyć własną playlistę z ulubionymi twórcami i medytacjami. Posiadanie gotowej playlisty sprawi, że łatwiej będzie Ci sięgnąć po medytację w dowolnym momencie, a różnorodność treści pomoże utrzymać świeżość praktyki i dostosować ją do aktualnego nastroju i potrzeb.
5. Świętuj małe sukcesy: girl, doceniaj siebie za każdą chwilę medytacji! Nawet krótka, codzienna praktyka jest krokiem w stronę większego spokoju i równowagi, bo tego właśnie szukasz, prawda?

Każdy moment poświęcony na medytację to inwestycja w Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Praktykuj więc z miłością i cierpliwością, a efekty na pewno przyjdą.

Z miłością i spokojem,
Kasia Zegar – Mentorka Spokoju